Proč hubnout

Proč hubnout

Proč bych měla hubnout?

Ing. Ivan Mach, CSc.

poradce pro výživu

 

Toť otázka. Můžete to vzít účelově – chcete se například věnovat profesi instruktorky aerobiku tak, jako já se zabývám výživovým poradenstvím. Asi by to nebylo ono, abychom měli nadváhu, když se ji u ostatních snažíme zlikvidovat, že? Asi by nám okolí, jemuž nabízíme své služby, uvěřilo jen to, že neumíme pomoci sami sobě, natož abychom pomohli a poradili jiným. Nebo se na důvody hubnutí podívejte z estetického hlediska – kouzlo masivních tukových polštářů obdivuje na ženách jen málokdo, rozhodně ne bookeři modelingových agentur ani urostlí frajeři na plážích.

Hlavním důvodem, proč bychom se měli udržovat na přiměřené váze, by však měl zůstat náš zdravotní stav, o tom není pochyb.

 

Hruška či jablko?

Jste nejen tím, co jíte, ale taky tím, co děláte, alespoň z dlouhodobého hlediska. Proč má žena svoji nadváhu soustředěnu hlavně do oblasti boků a stehen, takže tvar jejího těla někdy může připomínat zralou hrušku, zatímco kulaťoučké bříško jako jablíčko bývá typické jen pro muže? Je to důsledek životního stylu našich prapředků. Muži lovili, honili zvěř a trávili většinu času ve vzpřímené poloze, takže jejich těžiště mělo přirozenou polohu ve středu těla. Zato ženy většinou seděly u ohně, opékaly maso, spravovaly oděvy či sbíraly lesní plody, tudíž jejich postavy měly těžiště níže. A to je tím důvodem, proč se jim tuk dodnes ukládá níže než mužům.

 

Handicapy

Tento handicap, který mají ženy už v genech, však lze překonat – nesmějí prostě během života připustit, aby se jim tuky usazovaly a deformovaly postavu, a to kdekoliv. Víme, že se tuky začnou usazovat až poté, co jim k tomu vytvoříme podmínky, tj. dlouhodobě pozitivní energetickou bilanci, kdy tělo nestačí využít energii přijatou ve stravě. Její nespotřebovanou část si ukládá to tukových zásob, k čemuž je skvěle, opět „historicky“ vybaveno. Mechanismus tvorby a ochrany tukových zásob měl kdysi životní význam, protože  lidé museli přežívat období nedostatku potravy tím, že si tuk vytvářeli do zásoby. Asi tak, jako si jej tvoří medvědi před zimním spánkem. Nyní však žijeme v době všeobecného nadbytku potravin, kdy fungování těchto mechanismů děděných z generace na generaci už není příliš žádoucí, ale spíše naopak – postavu hyzdící. Zato žijeme v období trestuhodného zanedbávání našeho stvoření k pohybu a svalové práci, což všeobecně ignorujeme tak, že třetina obyvatel má nějakou formu nadváhy či obezity, a to včetně dětí!

Úžasné hormony

Ale je to zase příroda, která nám propůjčila úžasné mechanismy prevence nadváhy a obezity, kterých ne vždycky dostatečně využíváme. Slyšely jste o hormonu leptinu, který si vytváří sama tuková tkáň, aby se příliš nezvětšovala a nerostla? Když se žena zbaví tukových faldů liposukcí, zbaví se i přirozené tvorby leptinu a snadno přibere. Od plastických chirurgů, kteří se liposukcí denně zabývají, vím, že ženy po operaci nejen snadno naberou zpátky tuk, ale také jim rychle vzroste hladina nebezpečného cholesterolu. Naopak hormon ghrelin, který vylučuje prázdný žaludek a vyvolává v ženě nutkání se najíst, zodpovídá za pocit sytosti a je tedy také zodpovědný za to, jak často jí (z hladu). Není divu, že jeho nadprodukci nejvíce tlumí bílkovinná strava – libové maso, ryby, mléčné výrobky a luštěniny. Proto se doporučuje jako základní výživový nástroj k likvidaci nadváhy zvýšit podíl bílkovin ve stravě na úkor tuků, samozřejmě za současného vyvýší energetického příjmu a výdeje. Poradci pro výživu dokáží tento poměr optimálně nastavit od jedince k jedinci.

Vládce hormonů

Domnívám se však, že jakýmsi vládcem hormonů, pokud jde o nadváhu i žravost, je insulin, který vylučuje slinivka. Pokud se přiměřeně, tj. co množství, obsahu energie, živin a tzv. glykemického indexu, který klasifikuje rychlost vstřebávání sacharidů,  najíme každé tři hodiny a pohybujeme se či cvičíme, takže ve svalech vytváříme přirozenou poptávku po energii ze stravy, plní tento hormon svoji funkci na jedničku. Po najedení se současně s úrovní cukru v krvi přirozeně vzedme i jeho hladina, aby během tříhodinové periody vytlačil cukr z krve do svalů. Jestliže by svaly cukr v průběhu vymezených tří hodin nepřijaly, protože by o něj „neměly zájem“ (když nejsou zatěžovány pohybem a cvičením, je v nich méně tzv. insulinových receptorů, působících vnímavost svalové tkáně vůči cukru), vracela by se hladina cukru na původní hodnotu výrazně déle, zvýšená hladina krevního cukru by byla nakonec trvalá a rozvinula by se zřejmě cukrovka 2. typu. Když se však hladina cukru nevrací na „základní čáru“, mozek začne bít na poplach a stimuluje slinivku, aby vyloučila další dávku insulinu, aby se nakonec hladina krevního cukru přeci jen stabilizovala. Tento nadbytek navíc vyloučeného insulinu (tzv. insulinový šok) však způsobí přechodný pocit nepravého hladu, protože náhle stlačí hladinu krevního cukru příliš hluboko a my máme chuť něco sníst dříve než za tři hodiny. Potřeba jíst častěji nebo mlsat se paradoxně stupňuje tím více, čím se méně pohybujeme a čím jíme více sladkostí. Vzniká závislost na sladkém a na neustálém dojídání až přejídání.

 

Proč bio-maso a bio-mléko?

Příroda má však k dispozici i další pojistky tloustnutí, a to vně našeho organismu. Jedním z důvodů, proč konzumovat maso a mléko z pasoucího se dobytka (bio-maso a bio-mléko), který konzumuje živou, čerstvou trávu, a ne „mrtvé“ granule, je až o dva řády (100-500krát) vyšší přirozený obsah cenné konjugované kyseliny linolové (CLA). Tato přírodní látka, jejíž deficit v potravinovém koši se neustále prohlubuje, přirozeně blokuje ukládání tuků do tukových buněk a  naopak tuky mobilizuje, vhání je do metabolického kotle a podporuje jejich spalování v pracujících svalech. Můžete si ovšem „přilepšit“ nákupem této chytré „pojistky“ v lékárně, pokud jste vegetariáni, vegani nebo vám to váš výživový poradce doporučí. Vždyť pasoucí se dobytek, jehož organismus si tvoří CLA za spoluúčasti mikroorganismů z čerstvé píce, tolik „nezakládá“ na tuk.  Bio-maso z těchto zvířat je libovější, ale v průměrných 20 % tuku je přirozené CLA dostatek, aby ochránila dobytek i nás před nabíráním tuku.

Důvody, proč netloustnout

Zkracující se tříhodinová perioda, typická pro glykemickou křivku zdravého člověka, je tedy důsledkem špatného využívání insulinu organismem, které vede dlouhodobě k tzv. insulinové rezistenci a k cukrovce 2. typu, nadváze, obezitě a v neposlední řadě i dalším závažným zdravotním poruchám, z nich vyplývajícím a také bohužel patřícím k současné metle lidstva - tzv. civilizačním nemocem. Ty jsou důvodem, proč bychom neměli navzdory k některým zděděným mechanismům a s využitím těch, které ještě fungují, dovolit tukům, aby zákeřně okupovaly naše tělo a akutně či plíživě ohrožovaly naše celkové zdraví. Nejenom, že zanedbáním kontroly nad vyváženým životním a stravovacím stylem porušíme jemnou hormonální rovnováhu, řídící náš metabolismus, ale současně vyvoláme důsledky této poruchy - nadváhu a obezitu a na ně navazující další komplikace jako arteriosklerózu (kornatění tepen), artrózu kloubů (degeneraci kloubů z jejich přetěžování), svalové dysbalance (vedoucí k bolestem zad a snížení bolestivosti), přetěžování srdečního svalu apod.

Co z toho vyplývá?

  1. Jezte každé tři hodiny.
  2. 2/3 energie by mělo pocházet z potravin se sníženými glykemickým indexem (např. pekárenské výrobky, těstoviny a rýže v „celozrnných“ variantách).
  3. Sladkosti zvyšují potřebu insulinu a pocit nepravého hladu – vyhněte se jim.
  4. Vytvářejte trvale poptávku po energii z krevního cukru – cvičením, pohybem, zatěžováním svalů. Pohyb stimuluje svalovou tkáň, aby vstřebávala cukry a spalovaly se v ní tuky.
  5. Jakmile někde zaregistrujete tvořící se tukové ložisko, zkontrolujte rovnováhu mezi přijatou a vydanou energií a omezte její přívod ve stravě (redukcí tuků a cukrů) a zvyšte její výdej (cvičením, pohybem).
  6. Je vhodné mít tělesný tuk pod neustálou kontrolou tak jako svoji tělesnou váhu. Proto si kupte měřič tuku a kontrolujte si jeho obsah vždy ve stejnou dobu (nejlépe na lačno a před napitím) aspoň jedenkrát týdně. Jeho hodnota by měla být nejvýše 25 %.
  7. Bílý cukr tělo vůbec nepotřebuje, zato potřebuje kvalitní bílkoviny (libové maso, méně tučné mléčné výrobky, luštěniny), které stimulují svalovou tkáň, v níž se spalují tuky, a omezují pocity hladu (ghrelin).
  8. Z těchto bílkovin byste denně měli přijmout nejméně 20 % energie.
  9. Insulinovou rezistenci  omezíte a hospodaření s tuky zefektivníte i  příjmem dostatečného množství vlákniny (5 porcí ovoce a zeleniny denně) a dostatečným pitným režimem (2-3 l vody/den, z toho aspoň 1 litr silnějšího zeleného čaje stimulujícího spalování tuků).
  10.  Pokud si dáte do pořádku stravování a pohybový režim, jsou na místě i stimulační doplňky stravy, které mohou urychlit vaše snažení (CLA, chrom, vláknina aj.).

Aby nebylo pozdě

Pokud už patříte do ohrožené skupiny, zvyšte místo hladové redukční diety raději podíl bílkovin ve stravě a přívod energie snižte jen omezením tukové složky stravy, tj. zapomeňte na tuky ve viditelné podobě jako máslo na chleba, omastek na přílohu a maso, a místo nich jezte olejnatá semena na celozrnném pečivu a teplá jídla polévejte jen šťávou z masa nebo vývarem. Bezpodmínečně začněte cvičit a objevte tak schopnost svalstva, uloženého pod tukovou vrstvou, zatočit s nadbytečným tělesným tukem a vstřebávat krevní cukr v tříhodinových periodách. Redukční dieta chudá na bílkoviny, kterou mylně doporučují dokonce i někteří lékaři, jen způsobí ztrátu svalů a vaše tělo, místo aby mobilizovalo svůj metabolismus a začalo spalovat tuky, se naopak zhroutí a tukovou zásobu si zakódovaným nouzovým režimem pouze zakonzervuje. Vznikne fyzická krize - svaly z nedostatku stavebních bílkovin vypovědí službu a i kdybyste chtěli, nemůžete cvičit. Ji doprovází psychická krize z hladu a z tělesného dyskomfortu a samozřejmě jo-jo efekt. A tohle přece nechcete!